我的注意力去哪了？

你的注意力是不是难以专注？

1. 在书店买完新书后，到家翻几页就放下了，永远读不完；

2. 最近买到的时尚玩意儿，趁新鲜的时候玩玩，然后就把它束之高阁了，跟那些没有读完的书一个下场；

3. 中断手头上的事情去回复一封电子邮件，但是在你的草稿箱里还有好几份写到一半的邮件；

4. 已经同意去一个有意思的地方赴约，但到时候又找借口推脱爽约，只是因为没能完成手头的事情；

5. 雄心勃勃地尝试一下新的菜肴，但是准备好的食材总是放在冰箱里直到变质。

回想一下，我们是不是每天都被这些新闻充斥着：恐怖袭击、谋杀案、明星离婚结婚、意外事故、沙雕新闻。

我们的注意力像摇摆的海草，不停的在不同的事件中切换，丰富的信息量造就了我们注意力的缺失。

露西·乔·帕拉迪诺博士有着 30 年的注意力职业研究生涯。她做过运动心理的高级培训，并曾在亚历桑那医学院任临床医师。她的研究课题已经在《洛杉矶时报》、《华盛顿邮报》和全球最大的医疗专业网站（Web MD）等多家媒体中受到广泛关注。

作者提到过高或过低的外界刺激，都会导致注意力低下，如下图所示，在恰到好处的刺激程度内，我们的注意力会达到最佳状态，这就是我们的注意力专区了。

我们有时候开会时会走神、放空，看似听着会议的大概内容，但是一些会议细节被完全忽略，我们感到很无聊，这就是缺乏刺激的时候，注意力难以集中。

当我们在面临一个紧张的演讲时，会紧张的不知所措，甚至双手颤抖，心跳疯狂加速，紧张让我们无法将自己的注意力集中到演讲稿上，过度刺激让演讲失败，影响发挥。

自我观察

在每天的生活中，不同的注意力水平取决于所做的事情和做事的强度。

我们需要经常进行自我观察：现在是不是已经累了，是不是可以继续完成工作，还是先休息一会放松头脑，当自己没有处于注意力专区时，我们可以比较容易的判断出目前自己的是处于无聊还是紧张的。

在这些情形下，注意力都不是处于最佳状态，我们因此感到慌乱、焦虑、疲劳和无所事事。

自我观察是一个接受自我而没有任何批判或评论的中立行为， 是一个可靠的、理智的、友好的声音，而不应该是对自己没有完成的事情感到焦虑或困扰。

自我观察是应该关注内心的状态，而不是他人的评价。

改变状态

通过调整呼吸、冥想、瑜伽等自己习惯的方式，找回自己的呼吸节奏，让自己内心恢复平静。

通过「中断电源」来调整你的注意力，但「中断电源」不是逃避，需要承诺自己在休息后的某个时间要回到原来的工作。

如果你的工作比较枯燥，如数据录入，那么你需要一个刺激程度比较高的中断休息，比如打开音乐唱唱歌，做一些运动，和同事聊天。

如果你的工作是解决冲突，那么选择刺激水平低的活动来缓解和放松一下 ，听听舒缓的音乐，散散步会更适合。

战胜拖延和抵抗焦虑

一项调查显示大约 75% 的大学生认为自己有时拖延，50% 的人认为自己一直拖延。严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响，如出现强烈的自责情绪、负罪感，不断的自我否定、贬低。

心理学家和防拖延专家简・伯卡(Jane Burka)博士总结过三种典型的拖延恐惧:

1. 害怕失败——如果你失败，你会得到负面评价。

2. 害怕成功——如果你成功，你将被赋予更多的期望。

3. 害怕被控制——用不作为来表达：我不想这么做

「害怕失败」包括「害怕犯错误」，大多数拖延者都是完美主义者，而且对自己抱有不切实际的期望。

制定切实可行的计划、分解任务、每一项任务完成后给予自己休息或奖励，如果被问题卡住了，将问题继续细化，不要批评自己，而是鼓励自己，都可以帮助自己战胜拖延和抵抗焦虑。

控制愤怒

当我们生气或愤怒的时候，注意力是狭隘的，俗话说「钻进了牛角尖」，而错过我们要关注的东西，伤害到自己或他人。

当你愤怒的时候，不妨停下来，换一种沟通方式：

1. 陈述事实。

2. 说出你的感受。

3. 站在他人的立场上看问题。

4. 提出自己的诉求。

健康的习惯

我以前常常对自己陷入恶性循环的生活方式感到无奈，经常性失眠——早上长时间赖床——地铁上昏昏欲睡——卡点到公司甚至迟到——没时间吃早餐——午饭没有食欲——午休时间变长——下班时间延迟导致晚归——开始被手机上各种新闻、信息刺激——失眠。

作者提到要培养良好的生活方式，涉及充足的睡眠，优质营养，明智地运用刺激，健身，放松和娱乐。

我在近期也调整了自己的生活方式：

• 降低自己对信息的摄入，手机保持静音，关闭通知。

• 通过阅读电子书取代自己看花边新闻、刷短视频，在不同状态下阅读书会有偏好，注意力集中时看阅读难度高一些的书籍，对阅读抗拒时看一些小说、人文地理等书。

• 在固定的时间起床，尽早的上班，解决没时间吃早餐和迟到的问题，同时在同事们还没来之前，规划好自己和团队一天的工作安排。

• 下班时间的提前，让我对工作进度更敏感，为了能尽早下班，我会关注进度，尽快地完成任务。

• 回家后，我偶尔会做一组半个小时的拉伸和简单的运动，然后会看一些长的科普视频或电视剧解说作为娱乐。

• 每天只喝白开水，不喝含咖啡因的饮料，减少外界因素对睡眠的干扰。

总结一下：让自己一直处于注意力专区并不是件易事，我们可以尝试通过这些方式来调节，先观察自己，判断自己当前是无聊的还是过度紧张的；然后尝试改变自己的状态；之后要通过制定计划、分解任务，来战胜拖延和抵抗焦虑；通过改变自己的沟通方式和思维来控制愤怒；最后找到适合自己的健康的生活习惯和方式。

这本书篇幅很长，里面列举了大量操作性很强的方式和案例，这些方式其实日常多少都有了解过，在这里相当于给自己做个汇总和巩固吧。